​​Как накачать широчайшие мышцы спины

6 июля 2015

Массивный и рельефный торс – мечта реализуемая. При правильной технике и большом желании накачать широчайшие мышцы спины может каждый.

Как накачать мышцы спины? Аккуратно, с чувством, с толком… И не торопясь, ведь любая самая незначительная травма будет долго давать о себе знать. А начинать нужно с заучивания техники упражнений, работая с малыми весами. И лучше – под руководством тренера.



Так сложилось, что девушкам нравится V-образный силуэт мужского торса. Почему именно эта буква, а не какая-нибудь иная, рассуждать можно еще на две статьи. Просто смиримся с данностью. И в нашем случае «V» значит «крылья», которые в анатомическом атласе называют широчайшими мышцами спины. Заполучить большие крылья мечтает каждый подросток, примеривший на себя образ Супермена. Для многих мечта так и остается мечтой, хотя накачать широчайшие мышцы спины не сложнее, чем выйти на седьмой уровень в Counter-Strike… ну или на восьмой.

Основные упражнения на широчайшие мышцы – это:

- всем знакомые подтягивания на перекладине широким хватом

- подъем штанги в наклоне с обратным хватом

- верхняя тяга Т-планки к груди

- горизонтальная тяга

- подъем гантели в наклоне с упором

Если с подтягиваниями большинство начинающих спортсменов знакомы со школьных уроков физкультуры, то такое упражнение, как подъем гантели в наклоне с упором желательно изучить под руководством тренера или опытного товарища. Или хотя бы по видео-урокам. Здесь как никогда важна техника, так как, правильно выполняя это упражнение, можно целенаправленно накачать именно широчайшие мышцы спины, управляющие движением лопаток.

Модулями для выполнения верхней и горизонтальной тяги производители часто оборудуют свои силовые станции. С их помощью эти упражнения легче выполнять правильно и эффективно.

Такое упражнение, как подъем штанги в наклоне, которое прокачивает нижние широчайшие мышцы спины, так же необходимо сначала изучить с малым весом. Важно, чтобы при выполнении всех этих упражнений вы чувствовали напряжение непосредственно в широчайших мышцах, остальные группы мышц должны играть второстепенную роль.

Как правильно качать спину

Сильная спина с крепкой мускулатурой – это не только спортивно и красиво, но и здорово. Мышцы спины выполняют очень важную функцию – они удерживают позвоночник в правильном положении. Кроме того, эти мышцы участвуют, как вспомогательные, при выполнении упражнений на другие части тела, а значит стоит уделять спине особое внимание.

Чтобы правильно качать спину, достаточно посвящать ей одну тренировку в неделю. Как правило, бодибилдеры начинают ее с разминки плечевых и локтевых суставов и гиперэкстензии на высокой скамье для разогрева мышц спины. Достаточно двух подходов по 12-15 повторений. Затем следуют разминочные подходы на снарядах и тренажерах с малыми весами и только потом основная тренировка с рабочими весами.

Даже хорошо освоив технику десятка упражнений на мышцы спины, не стоит выполнять их все за одну тренировку. Тренеры и бывалые спортсмены советуют брать 2-3 упражнения и работать по 4-5 подходов в зависимости от подготовки. Количество повторений зависит от конкретного упражнения, но, например, подтягивания, в том числе и с дополнительным весом, стоит делать до отказа, когда «последний» раз действительно – последний.

Длительность тренировки должна быть не больше одного часа, но и не меньше 45 минут.

Для каждой тренировки спины выбирайте разные упражнения.

Если Вы все делаете правильно, а широчайшие никак не растут, добавьте рабочие веса. Дополнительные килограммы увеличивают нагрузку на мышцы, в результате чего они растут. Удобно контролировать нагрузку, тренируясь на силовой станции с большим весовым стеком. Как правило, такие тренажеры оборудованы всем необходимым для полноценной тренировки на спину, а приобрести силовую станцию можно в Интернет-магазине тренажеров для дома и заниматься в свободное время.

В рамках небольшой статьи невозможно упомянуть обо всех нюансах и тонкостях тренировок на спину. Но в сети Интернет представлены многочисленные видео, где рельефные ребята рассказывают, как правильно качать спину в спортзале, показывают правильную технику выполнения упражнений и как делать не надо. И все-таки, не стоит пренебрегать персональной тренировкой, на которой опытный тренер сможет вовремя заметить и исправить ошибки. Это поможет быстрее добиться нужного результата в ходе домашних тренировок.