​Как правильно качать ноги

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ НОГИ

Мышцы ног - это самая большая группа самых крупных мышц, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц.

С точки зрения фитнеса ноги – это самая проблемная область человеческого тела: у женщин они последними худеют, мужчины долго не могут нарастить их объем. Мышцы ног - это самая большая группа самых крупных мышц, на которую приходится до 1/3 всей мышечной массы, поэтому работать над ней приходится много и тяжело. К этому нужно быть готовыми.

 

Но если правильно подойти к тренировкам, первые результаты обязательно появятся уже спустя месяц.

 

Итак, чтобы правильно качать ноги, нужно использовать достаточно большие веса, тем более, когда стоит задача увеличить объем мышц, а не только придать им рельеф.

Самые распространенные упражнения на ноги – это

 

1. приседания со штангой

 

2. жим ногами лежа

 

Эти базовые упражнения направлены на развитие массы квадрицепса и бицепса ноги.

 

Важно делать их с правильной техникой, чтобы не получить травму.

При приседаниях со штангой вес нужно перемещать на пятки или как минимум на всю стопу. Если вес перемещается на носки, большая нагрузка ложится на коленные суставы и поясницу, а этого допускать нельзя. Если не удается держать вес на пятках, подложите под них небольшой брусок или два небольших блина. Правильные приседания для наращивания массы квадрицепса – до уровня параллели к полу. Более глубокие приседания задействуют ягодичные мышцы.

 

Жим ногами лежа позволяет проработать все мышцы бедра. Если на платформе ноги поставить вместе, то основная нагрузка ложится на внешнюю сторону квадрицепса. При широкой постановке ног качается внутренняя сторона квадрицепса. Если же переместить ноги выше, нагрузка перейдет на бицепс ноги и на ягодицы, а если ноги сдвинуть ниже, нагрузка ляжет не только на внешнюю сторону квадрицепса, но и на коленный сустав, что не желательно.

 

Начинать правильно качать ноги можно, выполняя только эти базовые упражнения. Но лучше сразу добавить несколько других, чтобы разнообразить тренировки, а заодно нацелиться на прорисовку отдельных частей мышц. Такие упражнения выполняются на тренажерах, в том числе и на фитнес-станции для дома. Это разгибание голени с утяжелением в положении сидя на скамье и сгибание голени с утяжелением в положении лежа на животе. Оба эти упражнения можно разделить на фазы, чтобы проработать отдельную головку той или иной мышцы. Так, например, в фазе полного разгибания голени в основном задействуется передняя головка квадрицепса, поэтому для ее более активного роста можно выполнять только половину упражнения – с середины до пика.

 

Для тех, кто только начинает работать над своим телом, тренеры рекомендуют шесть упражнений для тренировки на ноги:

 

1. приседания со штангой - 4 подхода по 12-15 повторений

 

2. жим ногами - 4 подхода по 12 повторений

 

2. разгибание голени сидя - 4 подхода по 12-15 повторений

 

3. сгибание голени лежа - 4 подхода по 12-15 повторений

 

4. гиперэкстензия - 4 подхода по 15 повторений

 

5. подъем на носки на опоре с собственным весом или
с гантелями - 4 подхода по 15 повторений.

 

Начинать тренировку необходимо с 15 минут кардиозанятий, растяжки и разминочных подходов с малыми весами, минимум по два на упражнение. И только после этого переходите с тренировке с рабочими весами, которые подбираются индивидуально.

 

Качать ноги тяжело не только начинающим спортсменам, но и мастерам спорта. И так же, как и новички, они очень радуются окончанию тренировки на ноги, ведь после нее теперь можно отдыхать всю неделю.

 

Одной еженедельной тренировки на мышцы ног достаточно не только для того, чтобы поддерживать спортивную форму, но и для наращивания массы, если каждый раз увеличивать рабочие веса. При этом необходимо прислушиваться к своему общему состоянию, так как тренировка на ноги – это серьезная стрессовая нагрузка на весь организм. И если вы чувствуете дискомфорт в суставах или даже банально простыли, не форсируйте. В этом случае лучше перенести занятия на другой день.

 

Такой рецепт тренировки на ноги не прост. Зато, освоив технику и получив превосходный результат, вы сможете не только гордиться собой, но и давать рекомендации о том, как правильно накачать мышцы ног.

Тренажеры для дома

(с) vSporte.biz

Как правильно качать икры ног

 

Икры ног, подобно мышцам предплечья, качаются, пока мы выполняем упражнения на другие группы мышц. Они в постоянном напряжении, когда мы поднимаемся по лестнице или в гору, едем на велосипеде, бежим или крутим фуэте. К сожалению, на практике эти виды нагрузок возникают редко. Поэтому, икрам необходимо уделять отдельное внимание во время тренировки на ноги, особенно если эти мышцы все никак не растут, ведь причиной может быть недостаточная нагрузка.

 

Чтобы правильно качать икры ног нужно выполнять не только подъем на носки с пола, но и подъем на носки с более низкого уровня, когда мыски расположены, например, на невысокой платформе или пороге. В отличие от первого, это упражнение позволит накачать внутреннюю мышцу икр, которая в быту почти не задействована. После хорошей тренировки на икры они должны побаливать. Это верный признак того, что мышцы действительно растут.

 

Но что делать, если Вы - девушка и мечтаете об изящных красивых лодыжках? Как правильно накачать икры ног девушке? Решить проблему помогут растяжка и акцент на аэробных упражнениях, например, на домашнем орбитреке. Их частота и продолжительность должны быть увеличены, а нагрузка наоборот снижена. Но чтобы ноги при этом стали не просто худыми, а еще и получили красивый контур, не стоит пренебрегать и силовыми тренировками на икры хотя бы с собственным весом.

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  info@vsporte.biz

Адрес:  г. Киев, Мануфактура, бутик 219

Время работы

  • Пн-ПТ: 12:00-19:30;
  • Сб-Вс: 11:00-19:30

Контакты

Phone:  067-448-15-43, 050-312-19-22

Email:  info@vsporte.biz

Адрес:  г. Киев, Мануфактура, бутик 219

Время работы

Пн-ПТ: 12:00-19:30;   Сб-Вс: 11:00-19:30

vSporte.biz

О нас            Оплата и доставка

Кабинет

Войти   Зарегистрироваться   Сотрудничество

Ecommerce software by Webasyst