​Как составить программу тренировок

2 апреля 2015

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Чтобы составить программу тренировок, нужно определить цель, свой уровень физической подготовки и … не суетиться. Не торопясь, выберите упражнения и тренируйтесь с удовольствием!

 

Как правильно составить программу тренировок?

Прежде, чем приступить к выбору той или иной программы тренировок, нужно определиться с целями. Задайте себе вопрос, чего вы хотите добиться в ходе своих занятий? Ответ на него не только прояснит ситуацию, но и станет мощным мотивирующим инструментом защиты перед натиском лени, конформизма и жалости к себе. Итак, ставим цель. Но не просто «Стать стройнее», а «Сбросить минимум 5 килограмм и уменьшить талию на 7 сантиметров. На все – 2 месяца». Согласитесь, проще работать с цифрами, а не с эмоциями. Определившись с желаемыми параметрами и сроками уже можно составить программу тренировок, но не стоит спешить.

Для начала нужно понять, в какой физической форме вы находитесь сейчас. И, даже если когда-то вы были чемпионом школы в спринте и прыжкам в длину, за годы без тренировок ваше тело позабыло как это – быть чемпионом. Не беда - наверняка, вам было чем заняться.

Чтобы облегчить тест на физподготовку, возьмем за основу упрощенную схему.

Согласно ей спортивная подготовка делится на три уровня:

Начальный. Это новички в спорте и те, кто ведет малоподвижный образ жизни: офис-диван.

Продвинутый. Много ходят пешком, предпочитают активный отдых, регулярно занимаются разными видами физической активности – бегают по утрам, ходят в бассейн, играют в пляжный волейбол, подтягиваются и отжимаются, и т. д.

Супер-продвинутый. Уделяют физическим упражнениям не менее полутора часов в день. Это фитнес-тренеры, профессиональные и полупрофессиональные танцоры, акробаты, мастера паркура и др.

Теперь, зная истинное положение вещей, можно составлять программу тренировок. Сроки, возможно, придется увеличить, но это не так важно, как сам результат!

Каким бы ни был уровень вашей физической подготовки, силовые тренировки должны входить в вашу программу, так как только такими упражнениями можно добиться долговременного результата.

Подойдет любой их вид (Начало тренировок дома), но с точки зрения организации пространства и времени самыми удобными будут тренировки на домашней фитнес-станции. Чтобы упражнения на тренажерах были максимально эффективными, полезно следовать нескольким простым правилам (Как правильно тренироваться на фитнес-станции) по подготовке к тренировке и ее организации.

Программа тренировок для новичков

Не будем скрывать, тем, кто регулярно занимается каким-либо видом фитнеса, проще войти в тренировочный процесс. Новичкам важно не перестараться в самом начале, поэтому спокойно, без эмоций проанализируйте предложение на рынке физкультурных услуг, затем выберите тот вид фитнеса, который вам нравится, проконсультируйтесь у врача, поставьте четкую цель, сроки и начинайте тренировки. Программа тренировок для новичков должна делать упор на повышение выносливости организма. Прекрасный способ улучшить его аэробную способность – тренировки на орбитреке, которые помогают укрепить и привести в тонус мышцы, улучшить кровоснабжение организма, подготовить его к силовым тренировкам.

Составляя программу силовых тренировок для новичков, обратите внимание на несколько важных моментов:

Во-первых, выберите время для тренировок. Не так давно считалось, что тренироваться лучше всего по утрам. Сегодня мнения специалистов разделились, даже есть такие, кто утверждает, что от утренней пробежки больше вреда, чем пользы. Согласно последним данным тренироваться можно в любое время дня, все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы совсем не «жаворонок», а какая-то другая птица, тренируйтесь днем или вечером, результат от этого не зависит.

Во-вторых, тренировки для новичков не должны быть частыми и длительными, но физическая активность менее 150 минут в неделю не принесет желаемого результата. Поэтому, планируя тренировки, начните с этой цифры и постепенно, начиная со второй недели, понемногу увеличивайте их продолжительность, а затем интенсивность. 360 минут в неделю (т.е. шесть часовых тренировок) – это максимум, рекомендованный специалистами для продвинутого уровня. Оптимально тренироваться по часу 3-4 раза в неделю, то есть через день. Этого достаточно для поддержания хорошей физической формы.

В-третьих, уделяйте достаточно времени разминке и отдыху по завершении тренировки. Начинать любую тренировку нужно с кардиоупражнений, то есть с физической нагрузки с постоянным темпом и ритмом: бег трусцой, езда на велосипеде, тренировка на орбитреке.

 

Тренажеры для дома

Разминка позволяет подготовить мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам. По завершении тренировки необходимо привести в норму пульс, дыхание, расслабить мышцы, поэтому последние пять-семь минут посвятите упражнениям на расслабление.

 

И, наконец, варьируйте программы тренировок. Лучше, если все три недельные тренировки будут различными. Скажем, первая тренировка - общеукрепляющая. Ее идеально провести, занимаясь на орбитреке и растягиваясь на гимнастическом коврике. Вторую тренировку посвятите мышцам рук, ног и ягодиц, в третью хорошенько порастягивайтесь и прокачайте на фитнес-станции спину, грудь и мышцы живота.

Чтобы тренировки были в радость и стали неотъемлемой частью вашего образа жизни, тренируйтесь с удовольствием. Делайте те упражнения, которые вам действительно нравятся. Хорошо в дни отдыха от тренировок сходить в баню, в бассейн, покататься на лыжах или в лесу на велосипеде. Да просто прогуляйтесь пешком! И хорошей погоды!